Подготовка к проработке привычки

В зависимости от конкретной привычки, стадии могут сжиматься или растягиваться. В ряде случаев, некоторыми можно пожертвовать.

Принципы технологии

  • Нет насилию над волей
  • Никакого внутреннего напряжения
  • Реальные ощущения всегда отличаются от того, что мы себе представляем
  • Привычка и отказ от нее имеют одну мотивацию (я просто горжусь этим открытием)
  • Успех будет, если есть альтернативные сценарии
  • Контроль контекста

Сменить можно любую привычку, если правильно подготовиться.

Стадии подготовки

Принять решение 
Это еще не то глубинное решение, замену которого я описывал раньше. Это просто решение начать процесс. Простой пункт, но супер-важный.

Список сценариев
Записываю все случаи, когда делаю так, как не хочу делать. Составляю список негативных сценариев. Ни в коем случае не осуждаю себя, иначе возникнет самозапрет и начнет копиться напряжение. Список желательно расписать по таблице со столбцами:

Дата и время Эмоциональное состояние Физическое состояние Люди Контекст Мотив Ощущения
  Нервничаю Устал Друг Кафе Голод, скука Приторное пирожное, тяжесть в животе

Для проработки алкоголя таблицу можно заполнить по памяти. С едой заполняю в течении недели во время того, как разрешаю себе есть все, что угодно, когда и сколько угодно. Пользуюсь google формой.

Отчет по наслаждениям
Чтобы показать конфликт между тем, что ожидал и что получил, концентрируемся на ощущениях во время того, как воспроизводим привычку. Когда работаем с едой — пишем в ту же google форму в поле «ощущения». С алкоголем просто берем и на один вечер погружаемся в ощущения.

Расписываем мотиваторы и страхи
По каждому из сценариев мотиваторы и страхи нужно выписать. Моя главная ошибка в предыдущие полгода, что пропускал всю подготовку. Из-за этого проработка халтурная. Часть мотиваторов оставалась, в какой-то момент они всплывали и я срывался.

Напомню еще раз, они отвечают на вопрос: ради чего хорошего я это делаю? и почему я боюсь бросить так делать? Задаем вопросы к каждому сценарию.

Выписываем альтернативные сценарии
Бросить привычку нельзя. Ее можно только заменить. Поэтому заранее планирую, что делать вместо нежелательного поведения. Иначе в трансе придется выдумывать и это будет халтура.

В итоге получается такая карта

Мотиваторы и страхи к замене
В некоторых случаях требуется прописать мотиваторы и страхи и к положительным сценариям. Вопросы будут немного отличаться: Что я хорошего получу, если буду так делать? И что случится плохого, если я не буду так делать?

И только теперь

Замена решения
Описана здесь и вот тут

и

Проработка в трансе
Описана здесь

Подготовка занимает 1-2 часа. Мой опыт показал, что пропускать ее можно, но тогда будет срыв. Халтура есть халтура.

 

Share